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ARGOMENTO: Le salite

Le salite 5 Anni 7 Mesi fa #470

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Bentrovati bentaroli. Vista la giornata non proprio soleggiata questa mattina mi sono trovato ad elucubrare una sintesi dei miei vaneggiamenti su reclinate e salite, una diade per me indissolubile nonostante il senso comune sconsigli questo abbinamento. Ma è una questione che in un paese verticale come il nostro urla la propria importanza se si vuole sperare in una minima contagiosità del nostro "verbo". Inizialmente pensavo di postarlo su BRI e quindi il linguaggio usato è pensato anche per chi non ha confidenza con i nostri mezzi, ma alla fine mi sembra una cosa che possa andare meglio in questo contesto. Adesso scusate ma vado fuori a pedalare visto che un pallido sole comincia a fare capolino.
“Eh già” si sente dire spesso “sarà anche comoda, ma in salita una roba del genere è di sicuro una ciofeca: come si farà a spingere sui pedali se non ci si può alzare in piedi?”. In effetti sono molti, anche tra quelli che hanno qualche esperienza di ciclismo reclinato, a sostenere questa tesi. Mi permetto di insinuare qualche dubbio.
Anche trascurando l'assunto implicito che adotta come metro di paragone unicamente la prestazione delle bici da strada - dimenticandosi come queste non siano assolutamente adatte a grandi carichi e quindi a grandi viaggi mentrein presenza di bagagli di una certa consistenza la maggiore stabilità è un fattore che va a vantaggio della postura reclinata – resta da capire se la possibilità di alzarsi in piedi sui pedali possa essere l'unica determinante della resa in salita di una bici.
 Ma prima di addentrarmi in analisi un po' più approfondite e magari noiose faccio presente che la mia esperienza di millanta salite reclinate mi ha portato  alla conclusione (senza dubbio discutibilissima) che se svantaggio c'è, questo è sicuramente trascurabile, a patto di trovare un mezzo adatto alla salita e alla propria conformazione fisica; cosa, questa, non sempre facile e scontata.
Chiaramente la diversa postura richiede un periodo di adattamento più o meno lungo: il mantenimento dell'equilibrio richiede abilità motorie affatto diverse da quelle necessarie in postura eretta. C'è quindi un periodo di apprendimento durante il quale bisogna dimenticarsi qualunque velleità agonistica e concentrarsi sul rilassamento di tronco, collo e arti superiori prima e sulla “pedalata rotonda” poi. Solo quando si padroneggiano questi due prerequisiti si può pensare di ricominciare a tenere d'occhio il cronometro, sempre che ne abbiate ancora voglia: la posizione reclinata è così comoda che fa passare in secondo piano la necessità di scendere dalla bici il prima possibile... Comunque, una volta padroneggiata la tecnica reclinata, se vi trovaste ancora nella antipatica situazione di cronodipendenza che oggigiorno affligge molti nostri concittadini a pedali e non e vorreste - da reclinati - misurarvi in gare e garette contro il tempo sulle salite che più amate siete pregati di prendere nota di quanto segue.

  1. Appendete la bici da corsa al chiodo e dimenticatevela. Andare in reclinata è, per un ciclista di vecchia data, come imparare una seconda lingua: meno si frequenta la madrelingua prima si impara quella nuova. Paradossalmente chi si trova meglio con questi strani mezzi è proprio chi in bici non ci è mai andato o non ci va più da molto tempo.

  2. Al momento di scegliere la bici accertatevi che abbia una geometria adatta alla salita e alla vostra conformazione fisica: spiego meglio più avanti quelle che sono o, meglio, che possono ipoteticamente essere, le caratteristiche che rendono una recumbent adatta all'avanzamento in salita. Queste biciclette si sono sviluppate in paesi bassi e piatti dove le uniche pendenze sono quelle delle rampe di accesso dei garage multipiano. È quindi chiaro che non ci può essere una grande esperienza, da parte dei costruttori, nel settore delle reclinate da salita.

  3. Se avevate l'abitudine di uscire in gruppo con gli amici, sappiate che siete condannati a un lungo periodo di solitudine, a meno che non convinciate qualcuno dei vostri compagni a convertirsi al verbo reclinato. Le prime salite (ma anche le seconde e le terze) sono generalmente molto frustranti in termini di tempi di percorrenza per chi arriva dal mondo della bici da strada. E anche quando si padroneggia bene il mezzo i ritmi di pedalata sono piuttosto diversi da quelli che si confanno alla posizione eretta: qui bisogna saper usare sapientemente il cambio, un gobbetto può permettersi di tenere rapporti più lunghi alzandosi sui pedali.
 Terminata questa premessa, veniamo ai pro e ai contro della posizione reclinata in salita. Parto dai contro che sono molto più visibili, come ogni difetto che appartiene ad altri e non a noi.

  • Non ci si può alzare sui pedali. In posizione eretta questa possibilità permette di trasmettere più potenza alla pedalata utilizzando maggiormente il peso del corpo.

  • I gruppi muscolari che lavorano sono sempre quelli al contrario della postura eretta dove un sapiente dosaggio della tecnica del fuori sella permette di ridurre le richieste alla muscolatura degli arti inferiori che in posizione reclinata viene maggiormente sollecitata e quindi più soggetta ad affaticamento.

  • L'apprendimento avviene da adulti e non da bambini. Questo non è un limite assoluto, ma legato alla contingenza. Comunque, visto che non si può cambiare il mondo dall'oggi al domani, va considerato.

  • Una reclinata è mediamente più pesante: proprio per il fatto di essere più comoda avrà sempre bisogno di qualche grammo in più (vedi sedile e relativa imbottitura, ma anche la lunghezza della catena) che può essere solo parzialmente compensato dalla possibilità di ricorrere a ruote più piccole. Diciamo che probabilmente a parità di tecnologia usata una reclinata peserà sempre almeno 500-1000 grammi in più di una bici a postura eretta.

  • Le reclinate più diffuse hanno anche una catena molto lunga e quindi una maggiore dispersione di potenza di una bici a postura eretta
E adesso gli insospettabili pro:

  • Il bacino, se ben posizionato, è perfettamente ancorato alla bici, permettendo una trasmissione ottimale della potenza prodotta da glutei, quadricipiti & Co

  • Il baricentro più basso favorisce una stabilità del mezzo impensabile per una bici da strada o, meglio, impensabile senza un dispendio supplementare di energia metabolica da parte del ciclista che deve farsi carico anche della tenuta di un assetto verticale, cosa non necessaria da reclinati

  • Il rilassamento dei muscoli dalla vita in su comporta un risparmio di energia metabolica sicuramente piccolo ma probabilmente significativo sulle lunghe distanze

  • La posizione rilassata di tronco, arti superiori e collo permette una maggiore efficienza dell'apparato respiratorio al contrario della posizione eretta nella quale le tensione delle braccia necessaria a tenere saldo in sella il ciclista interferisce con gli scambi respiratori.

  • La posizione incastrata tra sedile e pedali permette di sfruttare l'effetto pressa, sviluppando più potenza a parità di fibre muscolari coinvolte. È vero che l'effetto pressa è stato studiato solo per carichi massimali, ma si potrebbe pensare che possa essere presente anche nel caso di un lavoro di resistenza e durata come quello richiesto dalla bicicletta.
Quindi, se è vero che la relativa maggiore leggerezza e la possibilità di alzarsi sui pedali garantiscono in posizione eretta degli allunghi impensabili da reclinati, è anche vero che le caratteristiche della reclinata potrebbero offrire, se ben sfruttate, una maggiore frequenza di pedalata a parità di sforzo sulle lunghe distanze (per es. se in un minuto invece di fare 50 pedalate se ne fanno 51 grazie alla posizione reclinata, questo si traduce in un aumento di velocità media del 2%, che non è trascurabile e non sempre può venire compensato da qualche allungo in posizione eretta su improvvisi cambi di pendenza). La regolarità della pedalata in posizione reclinata è molto più importante che non in posizione eretta anche a causa della catena molto lunga che mal digerisce gli improvvisi cambi di potenza applicata ai pedali.
Non sono assolutamente in grado di dire se questa lista di pro e contro sia esaustiva e ancor meno posso quantificare il peso relativo di ciascun fattore. Ma se nello scegliere una recumbent accarezzate l'idea di utilizzarla per Mortirolo e dintorni, è importante avere presente queste potenzialità per capire quali sono le geometrie e le carattteristiche di una recumbent che meglio riescono a sfruttare i vantaggi della posizione reclinata. Di seguito una breve e, per quanto possibile, esaustiva lista.

  1. Angolo di Mauletti: è l'angolo formato dallo schienale e dalla linea ipotetica che congiunge il suo punto più basso con il movimento centrale. Molte reclinate hanno un angolo di Mauletti molto aperto (oltre i 140°) che favorisce l'aerodinamica ma questo si traduce in un gap di potenza esprimibile dai glutei, almeno questo è quello che riportano le esperienze di molti. Molto probabilmente un valore ottimale per quest'angolo si situa intorno ai 130°, ma forse anche meno.

  2. Dislivello tra seduta e movimento centrale: il movimento centrale deve essere più alto della seduta per bloccare bene il bacino. Questo dislivello generalmente è di almeno 15 centimetri, ma ci sono recumbent con dislivelli oltre i 25 cm.

  3. Altezza relativa di spalle e movimento centrale: le prime devono essere sufficientemente più alte del secondo, altrimenti si rischia, appena la strada si impenna, di avvertire la spiacevolissima sensazione del cuore che schizza fuori dalle orecchie o dalle tempie

  4. Cambio con step molto ravvicinati nel pacco pignoni e range della guarnitura molto ampio. Per avere a disposizione sempre il “rapporto ideale”, non così indispensabile in posizione eretta nella quale si può rimediare alla sua assenza con la pedalata fuori sella. Per fare un esempio potrebbe andare bene, con una ruota motrice da 26”, un pacco pignoni a 10 velocità 12-25 e una guarnitura tripla 32 - 54 a cui si può benissimo togliere la corona centrale (che nelle bici a postura eretta serve solo per evitare che la catena lavori ad angoli troppo usuranti)

  5. Le ruote piccole (20”) consentono una migliore accelerazione e riducono il peso ma hanno come contropartita un minore assorbimento degli scossoni (ricordatevi che qui non potete alzarvi in piedi sui pedali) e, in caso di fondo bagnato o sdrucciolevole, possono avere meno grip sulla salita;

  6. Baricentri bassi aumentano moltissimo la stabilità del mezzo sia in salita che in discesa: per questo è meglio cercare sedute che siano collocate a meno di 55 cm di altezza

  7. Le ruote troppo grandi non sempre si adattano a ciclisti di bassa statura: bisogna avere presente che il fatto di poter arrivare con i piedi a terra non è l'unico fattore che determina la corrispondenza di una reclinata alle vostre misure. Infatti, anche se siete bassini, quasi sicuramente sarete in grado di toccare terra su quasi tutte le recumbent. Molto più importante è la possibilità di riuscire a pedalare senza incorrere nel cosiddetto “conflitto ruota-tallone” - particolarmente rognoso da gestire sugli stretti tornanti di montagna - e se le ruote sono di grande diametro l'unico modo di evitarlo, se siete di bassa statura, è di spostare la seduta MOLTO avanti, alterando drammaticamente la distribuzione dei carichi. Questa eventualità non sempre si verifica (dipende molto dalla conformazione del telaio), ma è meglio tenerla presente.

  8. Leggerezza: non fatene l'unico parametro. Le reclinate, con la loro geometria a tubo possono far pagare in rigidità quello che si guadagna in termini di peso. Generalmente i telai a tubo diritto offrono una maggiore rigidità di quelli a scalini, ma non è la regola. Ci sono modelli con geometrie a triangoli che offrono una grande rigidità e un peso ridotto, ma sono pochi e soprattutto un po' fuori moda al momento.

  9. Carbonio: anche qui vale quanto detto per la leggerezza; non è detto che una reclinata in carbonio garantisca la rigidità necessaria a soddisfare le aspettative di chi l'acquista per affrontare le salite più dure

  10. Provare, provare e ancora provare prima di decidersi a un acquisto.
Allegati:
marameo
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Re:Le salite 5 Anni 7 Mesi fa #471

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Ciao Enrico,
ottimo ed esaustivo contributo al dibattito, spero che Alberto Minetti voglia/possa aggiungere qualche approfondimento.
Avevo letto tampo fa di una sorta di "test comparativo" in salita lanciato da Cruzbike, ora non ho il link sotto mano, ma ricordo che prevedeva due gruppi separati su bent e su bdc, un periodo di apprendimento/allenamento e una prova standard di confronto su strada. Non ho idea di come sia andato a finire nè se sia già completato o ancora in corso... googlerò a dovere.
Un bel lavoro comparativo anche se su altro tipo di sforzo è quello di Raiser II et al. riportato a QUESTO LINK (solo abstract... eventualmente chiedi in pvt per il pdf completo). Intanto, con tutto il rispetto per l'amico Mauletti, grande appassionato pratico e teorico di bent, temo che l'assegnazione del suo nome al BCA (Body Configuration Angle) sia da valutare attentamente con un occhio al calendario... l'articolo di Raiser II et al. ha infatti almeno 11 anni (2001). Sempre che io abbia ben compreso quel che intendi con "angolo di Mauletti". Confortante il fatto che il range 130°-140° sia proprio quello identificato nel lavoro sperimentale come ottimale, almeno per la potenza anaerobica, ma dubito ci possa essere molta differenza con il caso aerobico. Dove sicuramente è ragionevole che ci sia differenza è nel lavoro di "apprendimento" e "adattamento" alla postura reclinata: inutile secondo Raiser II et al. (stessa potenza max espressa dai due gruppi di ciclisti sia reclinati sia verticali*) ma qui si parla di picco di potenza anaerobica, ben diverso dal tenere una certa espressione di potenza per un periodo prolungato (discorso analogo si potrebbe fare per una bici regolata male in lunghezza... magari se proprio non ho le ginocchia sul naso riesco comunque ad esprimere il mio picco di potenza, ma se mi fai fare una 3 ore ne esco con le gambe rotte e di certo non esprimo il mio potenziale, ammesso di riuscire a finirla).
Invito caldamente chi mastichi un po' di inglese a leggere l'articolo, almeno l'abstract. Io l'ho trovato decisamente interessante.
Ciao
* Per completezza, possibili critiche al lavoro di Raiser II et al. sono:
  • campione di ciclisti poco numeroso (già, ma meglio che niente, è un campione piccolo ma pur sempre un campione)
  • periodo di adattamento a reclinata piuttosto limitato in confronto ad una vera e propria preparazione e "assuefazione": si parla di 8 settimane con sessioni da "almeno" 30 minuti per una media complessiva di 1.5 sessioni a settimana... un po' criptico, ma comunque poco ovvero in media 45 minuti a settimana per 8 settimane. Resta da chiarire (non mi pare specificato nell'articolo) se la "familiarità" del gruppo sia intesa solo attraverso queste sessioni o se vi fosse una familiarità pregressa con la posizione reclinata. 
PaoloB
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Re:Le salite 5 Anni 7 Mesi fa #472

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Ah ok, vista ora la figura... sì, in sostanza l'angolo di cui parli è il BCA anche se il segmento del busto è identificato in modo leggermente diverso (ma sostanzialmente parallelo).
PaoloB
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Re:Le salite 5 Anni 7 Mesi fa #473

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ehm... mi permetto di dire che 45 minuti a settimana per 8 settimane fanno una totale di sei ore di esperienza reclinata... praticamente niente. Comunque pare che l'output medio sia maggiore, anche se di poco,a 130° piuttosto che a 140°. Ed entrambi gli output sono maggiori, anche se di poco, a quelli espressi dalla posizione in piedi. MI piacerebbe sapere se il test è stato eseguito in condizioni reali o di laboratorio (ciclista su argagno fissato a terra che non pone problemi di mantenimento dell'equilibrio).
Io starei bene attento a dare per scontato che le comparazioni tra output anaerobici e aerobici possano dare risultati simili. Secondo me in reclinata la soglia aerobica si alza (il torace è molto più libero di pompare aria per cui è verosimile che si possa ottenere un output aerobico maggiore).
L'abstract riporta angoli di lavoro più estesi per la posizione verticale nonostante il BCA sia simile. Questo potrebbe far pensare a un maggior impegno delle fibre con funzione antigravitaria, quindi a un maggior dispendio energetico.
Ok, mandiamo in pensione l'angolo di Mauletti, visto che qualcuno ci aveva già pensato prima...
Ti mando un msg privato per il pdf completo.
marameo
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Re:Le salite 5 Anni 7 Mesi fa #474

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...come si fa a mandare un messaggio privato su questo forum?
marameo
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Re:Re:Le salite 5 Anni 7 Mesi fa #475

temo che questa funzione non ci sia (o non l'abbiamo implementata?). puoi usare un altro sistema di messaggistica se l'utente l'ha fornito nel suo profilo (per PaoloB c'è il nome skype), o un indirizzo email se l'hai.

[enrico 2012-05-02 09:55:50]:
...come si fa a mandare un messaggio privato su questo forum?
pura vida,
(significato: web.resmarche.it/pu/articles/art_1542.html)
Marco
Ultima modifica: 5 Anni 7 Mesi fa da Marco Spada.
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